Придя домой накануне очередного буднего дня, мечтаешь лишь об одном — добраться до постели и отключиться хотя бы пять-шесть часов. И так обидно, оказавшись в ней, понять, что сон не идет. Лежать, глазеть в потолок, ворочаться, злиться… Печально, но факт — бессонница стала постоянным спутником жизни многих. И этот факт уже вызывает не просто беспокойство, а панику в ученом мире.

Почему сон не идет

Грубо говоря, бессоннице способствуют два типа факторов: физические и психологические. Физические факторы – это образ жизни. Алкоголь, сигареты, кофе, запрещенные препараты для похудения, нерегулярное рабочее время могут быть причиной бессонницы как вместе, так и по отдельности. Разумеется, вы будете плохо спать при навязчивом шуме, проблемах с дыханием, пищеварением, гормональным фоном и физической боли. Исключаете эти факторы как решающие? Тогда проанализируйте психологические причины.

Бессонница может быть классифицирована как острая или хроническая. Острая бессонница часто возникает из-за жизненных событий. Это неспособность заснуть, которая может обнаружиться ночью перед чем-либо стрессовым, переживательным или после чего-либо стрессово-переживательного. Пройдет остро влияющий психологический фактор – пройдет и бессонница. Но бывают ситуации, когда вы просто не знаете что делать, и рады бы не париться по этому поводу, но стрессовое состояние таково, что вы просто не можете контролировать свой режим сна. К этому добавляются физические причины (одна или несколько), и вот уже возникает хроническая бессонница — нарушение сна три или более ночей в неделю в течение периода не менее трех месяцев. Это тип бессонницы, связанный с широким спектром рисков для здоровья, и тут уже может потребоваться лечение.

Снотворные таблетки – это временная мера, а не лечение. Таблетки могут усыпить вас, но они ничего не сделают с причиной вашей бессонницы.

Но все-таки главным виновником массовых проблем со сном именно сегодня называют синий свет гаджетов. Став неотъемлемой частью нашей жизни, он не мог не повлиять на работу организма. К сожалению, это вторжение сугубо негативное: нет ни одного органа или обменного процесса в нашем теле, который стал бы лучше при постоянном использовании айфона с компьютером. Нарушение осанки, сна, зрения, пищеварения, хроническая усталость, асоциальность и депрессия — неполный перечень вреда от технического прогресса.

Помимо того что каждый пункт этого списка хорошему сну не способствует, синий свет и чисто механически препятствует выработке мелатонина. Это вещество начинает активно вырабатываться нашим мозгом в тот момент, когда он сочтет, что мы достаточно наобщались с внешним миром и должны воздать должное внутреннему. И главным стимулом для этого, помимо усталости, является темнота. На свету мелатонин инактивируется. Иными словами, если принять его и лечь спать на солнце — уснуть не получится.

Но какая связь между айфоном и компьютером с лучами небесного светила? Самая прямая: синий свет — часть спектра, которым оно одаривает нашу планету. С одной стороны, от него много пользы: бодрость, работоспособность, хорошее настроение. Но только днем и в естественной концентрации — на улице. В той же дозе, которую мы получаем ежедневно от голубых экранов, синий свет сбивает биоритмы. Купаясь в его лучах, организм хорохорится, считая, что день длится бесконечно. Отсюда бессонница, ухудшение качества сна и сбой ночного восстановления тела.

Синий свет гаджетов сбивает вам биоритмы. Вместо качественного сна вы получаете насильственную бодрость. И это не может не повлиять на работу организма.

Даже если засыпать не с мелатонином, а со снотворным, подавляющим работу мозга, клетки будут продолжать жить под «синим гипнозом», полученным на ночь. То есть плохо делиться, не выводить токсины, изнашиваться и стремительно гибнуть. Этому есть и научное подтверждение: образцы искусственно выращенной кожи поместили в темное место. Затем часть подержали полчаса около светодиодного экрана и выяснили, что у 60 % клеток замедлилась работа ночного репарирующего гена PER1. В то время как клетки, которые остались в темноте, сохранили его высокую активность. Тут уж хочешь не хочешь, а задумаешься о выдворении гаджетов из спальни, шелковой маске на глаза и бумажной книге перед сном. Именно поэтому избито-романтичные советы о вечерней ванне при свечах или ужине у камина также имеют усыпляющий смысл. Ведь в природном пламени синий спектр присутствует минимально.

О всех ли последствиях бессонницы вы знаете?

В молодости недосып не критичен – как и ряд других издевательств над организмом. Но у бессонницы есть малоприятные последствия, о которых многие не задумываются. Вы заметили, что спутником усталости всегда становится желание что-нибудь съесть? Психологи любят называть это «заеданием стресса» и советуют искать альтернативные методы релакса: ванну, свечи, прогулки, книги… А на деле главный помощник здесь — сон.

В измотанном мозгу сбивается баланс между двумя гормонами — насыщения и голода, в пользу последнего. Иными словами, съев привычный объем еды, вы не насытитесь и вновь метнетесь к холодильнику. Со всеми вытекающими последствиями. Но даже если вы обуздаете разыгравшийся аппетит, но при этом не выспитесь, пользы фигуре это не принесет. 70% скинутого веса придется на мышцы, а не на жир, который «горит» во время сна. Именно поэтому ночные бдения категорически запрещены при спортивном режиме и подготовке к соревнованиям. Если почивать меньше семи часов в сутки, то мышечная сила, активность суставов и высота прыжка резко падают.

Если вы худеете и не высыпаетесь, 70% скинутого веса придется на мышцы, а не на жир. Потому что жир «сгорает» и утилизируется только во время сна.

Ну а у тех, кто не входит в олимпийский резерв, шанс получить банальное растяжение или вывих после ночных бдений намного выше. Регулярный недосып считается еще и одной из причин развития рака. Проблема столь серьезна, что недавно Всемирная организация здравоохранения классифицировала любую форму работы в ночную смену как вероятный канцероген. Также короткий сон повышает риск диабета, сердечных болезней и много чего еще.

И наконец, нельзя не упомянуть, что бессонница является одной из главных причин старческой деменции — болезни Альцгеймера. Дело в том, что, когда мы спим, сеть каналов в головном мозге, называемая глимфатической системой, активизируется. И избавляет его от липкого токсичного белка, известного как бета-амилоид, который и вызывает нарушение сознания. Но при недостатке сна он неумолимо накапливается, как пени за просроченную квартплату. И если вовремя не гасить эту сонную задолженность, то шанс познакомиться с «парнем, от которого все без ума» серьезно возрастает. За примерами далеко ходить не надо. Лидеры своего времени Маргарет Тэтчер и Рональд Рейган всегда гордились тем, что спят четыре-пять часов. И оба пали жертвами болезни Альцгеймера. Но хватит запугиваний.

Завлечь в постель

Понятное дело, что соблюдение режима и здоровая физическая активность способствуют качественному сну. В вашей жизни это есть? Тогда добавьте другие важные факторы. Это —расставание с гаджетами перед сном. И это — отсутствие стрессовых моментов: тревожных фильмов, книг, трагических объяснений с бойфрендом, проверки дневников у отпрысков и перетирание рабочих проблем с коллегами. Не всё зависит только от вас? Последуйте практическому совету: каждый день за 6 часов до сна у вас должна быть здоровая аэробная нагрузка продолжительностью от 20 минут. Тренажер, танец, бассейн или просто прогулка – всё, что позволит вам продышаться, повысить температуру тела и обмен веществ. Через 6 часов снижение обмена веществ и температуры тела позволит вам крепко спать.

Еще одним средством от бессонницы станут БАДы. Так, в Европе стремительно растет популярность препаратов на основе магния, который не только помогает уснуть, но и компенсирует потери организма при стрессе. Даже банальный Магне В6 может сослужить неплохую службу. Актуально сегодня и такое средство, как 5-НТР, способствующее естественной выработке все того же мелатонина, улучшающего продолжительность и качество сна.

Подобрать правильное сочетание и дозировку этих средств поможет специалист-сомнолог. Если встреча с ним не вписывается в ваше плотное расписание, призовите на помощь усыпляющие чаи, аромаспреи и прочие мягко действующие средства. Многим помогают медитации, специальные релакс-программы в гаджетах и йога-дыхание: вдох на шесть раз, выдох — на 12. А профессор Юрий Кропотов, изучающий наш мозг более пятидесяти лет, советует выработать собственную «картинку сна». «Классика — это посчитать плетущихся баранов, на которых далеко не всем приятно смотреть. Возникает раздражение — сон улетучивается. Лучше представьте то, что приятно именно вам: любимую дачу, знакомую с детства тропинку к пруду, горный пейзаж, букет цветов и т. д. Поверьте, буквально на третий-четвертый вечер, только прикорнув и включив любимую «заставку», вы будете отключаться — выработается рефлекс».

Преклонить голову

Но главное — полюбить сон сам по себе. И время отхода к нему превратить в приятное предвкушение, а не кидаться на подушку впопыхах. Кстати о последней — ее форма, наполнение, материал наволочки и даже аромат имеют громадное значение для качества сна. С правильной подушки вы никогда не встанете утром отекшей. Если, разумеется, не налегали за ужином на соления и алкоголь. Да и в этом случае подружка-подушка поможет нивелировать последствия. Когда мышцы шеи расслабятся на ее изгибе, то циркуляция и отток крови наладятся, и застоя жидкости не произойдет. Шелковая же наволочка хороша не только с тактильной и эстетической сторон. Этот материал не оставляет заломов на щеках и препятствует потере влаги кожей благодаря протеинам, из которых состоят ее волокна.

Придумайте для себя ряд простых ритуалов, которые помогут выработать условный рефлекс «Засыпай!». Это может быть и аромасвеча, и теплая ванна, и легкий самомассаж, и спокойная книга, например бестселлер Мэтью Уокера «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях». Главное — выполнять манипуляции в одно и то же время, последовательно, медленно, с удовольствием — и тогда старик Морфей обнимет вас быстро, крепко и надолго, защитив от болезни Альцгеймера и прочих плохих парней.